緊張しちゃうって悩んでない?そんなあなたに贈る心が落ち着く方法とは
人間関係

緊張しちゃうって悩んでない?そんなあなたに贈る心が落ち着く方法とは

オーサー

仕事やプライベートで人前で話す機会ってありますよね。

Bくん
男性

今日は会議でプレゼンがあるんだけど、上手く話せるか心配

D子
女性

PTAの集まりで初めての人ばかりで、緊張して話せなかった

など、人前で話す時に緊張してしまったり、上手く話せず後悔したことや、どうしたら落ち着いて話しができるのだろうと考えた経験は誰しもあるのではないでしょうか。

かくいう私も子どもの頃から人前で話すのが大の苦手で、授業中に先生に指されることが、本当に嫌でたまりませんでした。

ドキドキを通り越して、心臓が爆発するんじゃないかってくらい、鼓動が速くなり、どうしたらドキドキせずいられるのか『落ち着く方法を知りたい!』と常々思っていました。

yokka
yokka

緊張してしまうと、良いパフォーマンスを発揮できず、できなかった自分を責めて、悪循環に陥りがちなんですよね。

私は『緊張しい日本代表』になれるくらいに、人前で話すことが苦手で、初めての人と話すのが不得意だったので、これをなんとか克服したいと思っていたのですが、力めば力む程に、緊張してしまい、悲しい結果が続く日々を過ごしていました(苦笑)

でも今は、そこまで緊張せずに、人と接せられたり、人前で話せるようになったのです。

それは、意外かもしれませんが、思い込みと執着を手放すということでした。

『??』と思った方もいらっしゃると思いますが、それをしていくことで、以前より緊張する事が減り、緊張しても落ち着く方法がわかっているので、人と上手くコミュニケーションを取れるようになりました。

そこでこの記事では、

・緊張している状態から落ち着く方法
・普段から緊張しないためにすること
・緊張で失敗をたくさんしてきた私がその中で気付いたこと

などを、解説していきます!

yokka
yokka

この記事を読んであなたなりの落ち着く方法が見つかりますように^ ^

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心が落ち着かなくなるきっかけや原因をみていきましょう

きっかけや原因

この章では、心が落ち着かない原因やきっかけになってしまった事を解説していきます。どれがあなたには当てはまるかを知ることで、対策をしていけます。まずは、自分を知ることから始めていきましょう。

ストレスがあり、そのことが気になり、気持ちが落ち着かない

仕事やプライベートで、ストレスを抱えていると、平常心を保つのが難しくなります。

ストレスの原因となることが気になり、常に考えてしまったり、イライラしたり、気持ちが穏やかでいられず、時には身体への支障をきたしていくのです。

ストレスにより、心と身体のバランスを崩し、ネガティブな方へ引っ張られていまい、良いパフォーマンスが発揮できなくなってしまいます。

ストレスは万病の元と言いますが、心も蝕むとても怖いモノです。

自分なりのストレス発散方法を見つけたり、ストレスが溜まらないような生活をしていきたいですね。

不安な気持ちや自信がなく、心がそわそわしてしまう

物事を前向きに捉えられない時は、不安な気持ちやネガティブな気持ちに引っ張られ、自信が持てなくなり、心が落ち着かなくなってしまう原因になります。

・明日の発表が上手くいかなかったらどうしよう
・試験があるけど、合格できるか心配

など、ネガティヴな思考になってしまうことで、何をしても、その事が頭から離れず、常に考えてしまう状態になってしまいます。また、やろうとするけれど、意欲的に取り組めなくなったり、自分を認めることができず悪循環になってしまうのです。

不安に思っていると、身体もこわばって緊張して、落ち着くところではなくなってしまいます。

不安が解消したい人にはこの記事に詳しく書いてあるので、ぜひ読んでみてくださいね。

体調が悪く、良いパフォーマンスを発揮できない

身体と心は繋がっています。

・体調を崩してる
・疲れが溜まっている
・睡眠不足

など、身体の状態がよくないと、心も同じように、良い状態を保てなくなります。

何をするのにも身体が資本です。どんなにやりたいことがあっても、体調が悪くては何もできません。体調管理は何をするにも必須の項目です。

体調に不安があると、良いパフォーマンスは発揮できませんよね。

そういう時は、まずは静養して、体調を整えていきましょう。

過去の嬉しくない経験から心に引っかかりができ、そのことを思い出してしまう

今までの人生の中で、嬉しくない経験をしたり、嫌な思いをしたり、心にひっかかりができてしまったことをきっかけに、似たようなことが起きた時に、心がざわつき、落ち着けなくなる時があります。

人間は危険回避のために、昔あった嬉しくない事を記憶として残しています。なので、同じようなことが起きると、脳の仕組みとして、過去のことを思い出させるようになっているのです。

今のあなたと、過去のあなたは違います。心にひっかりができたからこそ、過去のあなたより、ある面は強く、そして優しくなっているのではないでしょうか。なので、そのことに引きずられ過ぎず、あなたらしくいられるように願っています。

部屋の乱れは心の乱れ

部屋が散らかっているのは外的要因ですが、意外と心を落ち着かせるのに、大切な事柄になります。『部屋の乱れは心の乱れ』なんて言ったりしますが、これ、あながち間違いではないのです。

散乱している部屋と、自分の好きなモノで囲まれた整理整頓されいる部屋だったら、どちらが心地よく過ごせるかは歴然ですよね。

環境によって、あなたの集中度が変わっていき、気が散る要素があると、生産性が大きく下がってしまいます。

部屋が片付いていないと、探し物をしたり、モノをどかしたり、物事を始める前の作業が多くなり、だんだんと意欲もそがれ、他のことに気持ちがうつっていってしまうのです。

普段から整理整頓をしたり、集中力を欠くようなモノを省いていくことで、心を落ち着かせていくことができますよ。

気がかりなことがあり、目の前のことに集中できず、心ここにあらずになってしまう

仕事やプライベートで、気ががりなことがあると、何かに集中することができなくなってしまいます。

目の前のことではなく、他のことが気になってしまい、気持ちがここにあらずで、ソワソワしてしましまうのです。

あれをしなければ、これもしなければ、これは大丈夫かな、あれをしてないな

など、気がかりなことにどうしても気持ちがいってしまい、ネガティブ思考になってしまいます。

未解決の問題や不安を抱えていれば、誰でも落ち着かなくなるものです。

スパッと気持ちを切り替えたり、タスクを可視化して、一つずつ取り組むなどをしていくことが、有効な手段になりますよ。

『私は緊張する』と思い込み、自分自身で誘っている

これも意外とあることなのですが、『私は緊張する』と思い込んでいる場合があります。

もちろん緊張はしていることは本当で、

・いつもと違う環境で話す
・仕事での大きなプレゼンがある

など、理由はさまざまですが、普段と違うことをする時は、呼吸や温度感で緊張はするものなんです。

ここでいう、思い込んでいるというのは、

①『緊張する私』をしていた方がメリットがあるので、緊張するスイッチを自分で押す場合

失敗した時に言い訳になる、他の人から優しくしてもらえるなどの、何かしらのメリットを感じていて、自分を守るために、緊張スイッチを押している
②『私は緊張する』と強く思い込んでいる場合

昔の経験で、私は緊張する人だと決めつけ、信じて疑わないので、自分自身で緊張していく

があります。

この思い込みを外すと、緊張することから、自分を遠ざけることができますよ。

緊張するあなたの心を落ち着かせる方法

心を落ち着かせる方法

この章では、緊張した時に心を落ち着かせるための具体的な方法と、内面からのアプローチ方法をお伝えしていきます。

yokka
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あなたに合う落ち着く方法が見つかりますように^ ^

まずは深呼吸!大きく息を吸って吐きましょう

緊張している時やイライラしている時は、呼吸が浅くなっています。緊張していると思ったら、大きく深呼吸しましょう。

呼吸をすることでリラックスができ、ストレスが軽減していくので、落ち着く方法として効果があります。

なので、緊張した時は、深呼吸を自然と行っていることがよくありますが、意識をして行っていきましょう。そうすることで、リラックスへと導いていくからです。

もっと効果的なのは、普段から深呼吸のクセをつけておくこと!

緊張している時に、『今は緊張しているから、深呼吸してリラックスをしよう!』と冷静に物事を判断できないからです。冷静に判断できていたら、緊張していないですよね。

普段から落ち着く方法として、深呼吸を取り入れていることで、それが習慣となり、緊張した時にも習慣化している深呼吸をして、緊張をほぐすことができますよ。

あなたの好きな音楽を聞いて、リラックスに導く

緊張した時やリラックスしたい時に音楽を聞くのは落ち着く方法として有効的な手段です。

耳から入った音楽は、脳へと伝えわり、自律神経に作用して、リラクゼーション効果があると言われています。

また、音楽には過去の記憶を呼び戻す力があります。例えば、

・楽しかった時
・嬉しかった時
・頑張っていた時

など音楽を聞くことによって思い出されるので、その時の感情をきっかけに、気持ちを切り替えることができます。

音楽を聞くことは、気持ちが切り替えられ、明るい気持ちにさせてくれるので、落ち着く方法として、日常の中に音楽を取り入れていきましょう。

静と動のバランスを取っていくために、適度な運動を取り入れていく

適度な運動はリラックス効果があり、心が緊張している時は身体もこわばっているので、落ち着く方法の一つになります。

日常的に運動を取り入れることで、心身のリラックス効果を高め、ストレスの発散にも繋がります。

緊張してしまう場面の前に、落ち着く方法として軽い運動を取り入れていくこともおすすめの方法です。

例えば、人前で話す時は深呼吸しつつ、

・両手をあげ伸びをする
・首をゆっくり回す
・手首を振る

など、これくらいの動きなら、人前でもできますよね。

軽く身体を動かすことで、緊張で強張っていた身体がほぐれ、全身に血流がまわり、緊張をほぐすことができます。

『静の動き』である人前で話すことの前に、『動の動き』の軽い運動を入れることでバランスが取れていくので、落ち着く方法として取り入れてみてくださいね。

好きな香りに包まれながらお風呂に入ることで、リラックスする

お風呂に入ると、副交感神経が優位になりリラックスでき、心が落ち着く方法としてとても効果があります。

疲れた時にやリフレッシュしたい時に『温泉に行きたい!』と思うのが、まさしくそれに当たります。

あなただけの落ち着く場として、

・好きな香りの精油や入浴剤を使い、リフレッシュの空間にする
・目の上に冷たいタオルを置いたり、目を閉じる
・照明を落とし、暗くしたり、キャンドルを灯し癒しの空間を楽しむ

など、あなたがよりリラックスできる空間として整えていきましょう。

yokka
yokka

私はお水に触れると、リラックスするので、バスタイムは大切にしています。湯船に浸かり、何も考えず、ぼーっとするのが落ち着く方法の一つでもあります!

あなたの中で、緊張を解くスイッチを決めておく

落ち着く方法として、『緊張を解くスイッチを決めておく』のも効果的な一つのやり方です。また、気持ちを切り替えるのにもとても効果があります。

緊張している状態でいると、常に不安に思うことや気がかりなことが頭から離れず、一日中そのことに思考を支配されてしまいます。

プラスに考えられるなら良いのですが、マイナスにしか考えられませんよね。なので、こういう時は、あなたの中で『考えるのをやめるスイッチ』を決めておきましょう。

保育士をしていた時、懇談会の前で、数日前から緊張していた私。ある時、書道教室で、

師匠
師匠

あれ、yokkaさん、今日、元気ないね、どうしたの?

yokka
yokka

懇談会の前で緊張していて…私、人前で話すの苦手なんです…

師匠
師匠

懇談会いつあるの?

yokka
yokka

来週の木曜日です

師匠
師匠

(大笑い)まだ一週間以上先だよ!もう緊張しているの?

yokka
yokka

はい…苦手なので…

師匠
師匠

それじゃ辛いよねー、yokkaさん、手、出して!

yokka
yokka

手??(差し出す)

師匠
師匠

(手首を人差し指で押しながら)はい!ここ、緊張解除ボタンね!緊張した時にここ押したら、いつでもリラックスできるよ!

ということがありました。

これ、子どもの頃のおまじないみたいですが、自分の中で、こういうスイッチを決めておくと、必然と脳はそういう認識をしてくれ、思い込むことによって落ち着く方法となっていくのです。

実際、私は、懇談会のことを考え緊張してしまう時には、手首を押し、気持ちの切り替えができていました。

あなたなりの緊張解除スイッチを決めておき、緊張してしまう時や気持ちを切り替えたい時は、スイッチを押してみてくださいね。

成功体験を積み上げ、自身を持っていく

スタイリストのお仕事で、あるタレントさんにつかせていただいていて、今はとても仲良くさせていただいています。

でも、慣れるまでは緊張の連続で、

・手汗が止まらない
・激しすぎる動機がする
・口が乾き、噛みまくる
・激しい胃痛

が毎回ありました。念のために伝えておきますが、タレントさんが恐いとかの問題があるのではなく、私の緊張からくるものです!

yokka
yokka

毎回、本当に辛かった(笑)

でも、今は、上記のような度が過ぎる緊張はなく、楽しくお仕事をさせていただいています。それは、成功体験の積み重ねが大きく影響しています。

成功体験が積み重なり、『私は大丈夫』と思え、自信がついていくことにより、少しずつ緊張をしなくなったのです。

成功体験が落ち着く方法の一つとなり、他の現場でもスムーズにコミュニケーションを取ることができるようになりました。

成功体験についてはこの記事に詳しく書いているので、参考にしてみてください。

緊張しいだった私が、数々の失敗をして気づいたことをもとに、私なりに考えた緊張しにくくなる方法を解説します

失敗したからこそ気づいたこと

これまでは、緊張してしまう原因やしないためのコツをお伝えしてきました。

この章では、緊張して仕事でたくさんの失敗をしてきたからこそ、私が気づいたことをもとに、そもそも緊張しにくくなるための、落ち着く方法を解説していきます。

失敗1『ピアノ伴奏無音事件』から学んだ4つのこと

私が保育士をしていた時に起こしてしまった、『ピアノ伴奏無音事件』で学んだ4つのことを解説していきます。

勤めていた保育園では、月に1回、誕生会が行われ、司会とピアノが持ち回りで担当が決まっていました。

私は緊張しい日本代表になれるくらい緊張してしまうと冒頭でお伝えしましたが、誕生会のピアノを初めて担当した時に事件は起こりました。

誕生会では

・毎月歌う曲
・季節の曲
・司会の出し物によって歌う曲

などがあり、私はピアノが得意ではないので、毎日、練習を重ね、当日を迎えました。

誕生会の会場となるホールには子どもが100名ほど、職員や保護者が30名ほどいて、私はその人数に圧倒され、血の気が引き、いざピアノを弾くと、手が震え、リズムは狂うし、音は外すし、ついには指が動かず無音の状態になるという大惨事を起こしてしまったのです。

yokka
yokka

あの時は本当にごめんなさい

子ども、保護者にとっては、年に1回の晴れ舞台、それを台無しにしてしまい、謝っても許されないことをしてしまった…とパニック状態になった私に

E子
保護者

あー笑った!めっちゃ緊張しているんだもん!逆に良い思い出になったよ!お疲れ様でした!

F子
先輩

仕事終わりにずっと練習していたのをみんな知っているから、大丈夫だよ!今日はゆっくり休みなね!

と優しい言葉をかけて下さったのです(泣)

失敗からの学び

① 緊張するのは、自分に対しての自信のなさからくるものもなので、自分を認め褒めていくことが大切である

今回の失敗でいうと、ピアノに対して、苦手意識があったので、自信のなさが大きく影響しているのだと痛切に感じました。

毎日、練習をした頑張った自分を認められなかったことが自信へと繋がらず、不安な気持ちを引き寄せてしまったのだと痛感。

また、完璧にしなければいけないと、思い込んでいることが緊張を増幅させてしまうと学びました。

・今の自分を認め、褒めることで、自信が持て、緊張を遠ざけることができる
・これだけ事前準備をしたと割り切ることが大切
・完璧にこなしたいという執着を手放すことが大事、そこに囚われない
② ある程度、自分の中で、その場面をイメージをしていき、心づもりをしていくこと

誕生会の会場であるホールに130人以上の人が来て、その人達の前でピアノを弾くことをもっとイメージをして、心づもりをすることで、緊張の度合いが違ったのではないかと感じました。

イメージし過ぎると、思ってたのと違う!となってしまうので、そこはしなやかな柔軟性を持つことが大切になりますが、ある程度、自分の中で、イメージしていくことで、ピアノ伴奏が無音になるまで緊張しなかったと思います。

また、緊張してしまう自分もイメージしつつ、失敗しても良いと自分の中で許容範囲を広げ、完璧を求めないことが大事だと気づかされました。

・しなやかな柔軟性を持ちながら、ある程度、自分の中でイメージをして心づもりをしていく
・緊張してしまう自分もイメージの中に描きつつ、失敗しても良いと自分自身に許可をする
③結果も過程も大事!普段の自分の姿勢が相手に伝わる

ピアノが苦手だったので、事前準備として毎日練習をしていましたが、その姿を周りの先輩方が見ていて下さったので、今回、私が失敗しても、注意はされましたが、責める人はいませんでした。

これは、ピアノ伴奏を無音にするという失敗をしているのに、私が自分にできることを精一杯したことが、相手に伝わったからですよね。

結果 ピアノが無音になってしまった(子どもと保護者の皆さん、本当にごめんんさい)
過程 毎日、ピアノの練習をしていた

結果も大事ですが、結果に繋がる過程も大事なことを学びました。

・誠実に取り組む姿勢が相手の心に届き、自分の気持ちが伝わっていく
・結果だけではなく、過程が大事なので、事前準備や練習など、自分にできることはきちんと行っていく
④日常的に丁寧なコミュニケーションを取ることがとても大切

大切なお子さんの年に1回の晴れ舞台に、失敗をした私に、保護者の方は優しく声をかけて下さったことで、逆に申し訳ない気持ちになったのを今でもはっきり覚えています。

でも、これは普段から、保護者と丁寧なコミュニケーションを取ることで、私の人間性が伝わっていたことが大きく関わっていると感じました。

知らない人、あまり話したことがない人だと、なかなか難しいことも、その人のキャラクターが伝わるからこそ、認められることもあると体感できたのです。

もちろん、それに甘んじるのではなく、丁寧に接することで、私の真心は相手に伝わるので、自分がされて嫌なことはしないし、ぞんざいにするのではなく、今まで通りに丁寧に接していくことが大切なのだと学びました。

・普段から、丁寧なコミュニケーションを取ることで、相手に人間性が伝わり、信頼関係を築いていける

失敗2『懇談会、頭真っ白事件』から学んだ3つのこと

これも保育士の時の失敗談になりますが、『懇談会、頭真っ白事件』というのがあります。

私が勤めていた園では、懇談会が年度当初に1回、終わりに1回と、年に2回あり、年度当初の懇談会では、園やクラスの運営方針や担任の想いを保護者に伝える大事な行事の一つでした。

私は懇談会の司会を任されていたので、『保護者に運営方針を伝えなきゃ』と意気込んでいました。緊張しいなので、カンペも作り、家で何回も声に出しぶつぶつと1人で練習を繰り返していたのです。

いざ懇談会が始まると、力んだ気持ちが空回り、さらに、なんとも言えない空気感にのまれ、頭が真っ白、何も言葉がでなくなってしまったのです。無言の私をみて、先輩が

F子
先輩

すみません!yokkaは緊張で固まっちゃいました(笑)

A子
保護者

始まる前に緊張しちゃうって言ってたけど、本当に緊張しているじゃん!!

(会場は笑いの渦)

先輩や保護者からフォローが入りなんとか立て直せ、無事に司会を終えることができた事がありました。

失敗からの学び

①完璧に行おうとし、意気込みし過ぎると空回りする

懇談会で保護者の理解を得たい気持ちが先行してしまったことと、完璧にしなければいけないと、自分で自分を追い込んだことで空回りしてしまったと反省。

失敗しても、そのままの自分を受け入れることが大切で、失敗をしても良いと自分に許可することで気持ちが楽になるのではと感じました。

・完璧を求めず、自分ができることを丁寧に行っていく
・大切なのは完璧に行うことではなく、目の前の人の要望に答えること
・失敗しても、そのままの自分を受け入れていく
②事前に緊張していると素直に伝えると、周りが助けてくれる。1人で抱え込まずに頼ることも大事

私は懇談会前に、保護者や職員に緊張している旨を話していました。それを聞いていた皆さんは、私が緊張で固まった時に、助けて下さったのです。

何かをする時に、自分でどうにかしないといけないと思っていたけれど、誰かに頼ったり、自分ができないことを伝えることで、心に余裕ができ、緊張を軽くすることができると感じました。

落ち着く方法として、周りとチームを組んでいると思えると心強いですよね。

・全てを抱え込もうとせず、周りの力を借りることも大事
・自分の素直な気持ちを伝えることで、ハードルを下げることができる
③笑いは最強、世界を救う

私の緊張が伝染し、なんとも言えない空気感から救ってくれたのは、先輩や保護者からの笑いでした。

私もつられて笑ったことで、緊張がほぐれ、立て直すことができたのです。

笑うことで、幸せホルモンのセロトニンが出てきます。楽しい雰囲気の中だと、リラックスでき、良いパフォーマンスを発揮できますよね。

・緊張は伝染していく=楽しさや嬉しさも伝染するので、緊張した時は、笑って緊張をほぐすのも、落ち着く方法となる
・笑いはいろんな人を幸せにする最強の方法

最後に

最後に

今回は、『緊張しない方法』や『緊張しいの私の体験をもとに落ち着く方法』を解説してきました。

緊張してしまうと、せっかくのパフォーマンスができず、もったいないですよね。

完璧にしなければいけないという執着や、緊張してしまうという思い込みを外すと、気持ちが楽になっていきます。

緊張をすると、アドレナリンが出て、やる気や集中力が増す効果があります。過度になってしまうと、辛くなってしまいますが、悪者ではないのです。

この記事を読んで、緊張と良いバランスで付き合っていけること、あなたなりの緊張から落ち着く方法が見つかることを願っています!

今回も最後まで、お読みいただいてありがとうございました^ ^

この記事の続きにどうぞ

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yokka

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師匠となる、ある書道家と出会い、毎日がパラダイスの、楽と自由のワクワク人生を歩んでいます 元保育士 | 書道家 | スタイリスト | ライター

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