集中力が続かない時の対処法
集中力が続かない原因についてみてきました。いくつか、当てはまる箇所はあったでしょうか。
ここからは、それらの原因を踏まえた上で、集中力が続かない時はどうすればいいか、具体的な方法についてお伝えしていきます。
誰でも今すぐできることばかりですので、ぜひ試してみてくださいね。
環境を整える
まずは、集中しやすい環境を整えましょう。
・机の上を片付ける
・机と椅子の高さを調整する
・周りの物音が気になるなら耳栓をする
などなど、自分にとってできるだけ快適な状態にしてみてください。
ノートパソコンならパソコンスタンドを使うのもすっごくおすすめ！疲れにくさが全然違いますよ〜！
作業と休憩のリズムをつくる
「ポモドーロ・テクニック」という時間管理術を聞いたことはありますか？
これは、簡単に説明すると、「25分の作業＋5分の休憩」を1ポモドーロとし、4ポモドーロ（2時間）ごとに少し長めの休憩（15分〜30分）をとる方法です。
難しいことは何もありませんが、いくつかポイントがあります。
実際にやってみると、25分というのが長すぎず短すぎずでホントにちょうどいい！休憩を挟むことで一回リセットされるので、ダラダラすることもなく集中しやすかったです！
スマホが近くにあると気が散っちゃいますから、キッチンタイマーがある人はそれで時間を計ってやってみましょう。
ポモドーロ・テクニックについては、こちらの記事で詳しく説明されています。ぜひ読んでみてください。
タスクを細かく分解する
作業を細かく分解しておくと、やるべきことや順番がはっきりして取り組みやすいです。
たとえば、わたしの場合、「1記事完成させる」と決めただけでは、ゴールが遠すぎて･･･。想像しただけで疲れちゃうんですよね（笑）
なので、
②関連記事を調べる
③タイトルと構成を決める
④文章を書く
⑤誤字脱字等チェックする
といったように、細かく分けて、それぞれにかける時間を大体決めてから取りかかります。
小さなゴールをいくつか設定しておく方が、ひとつ終わらせる毎に達成感を味わえ、モチベーションを保ちやすいです。
人の目を利用する
自分ひとりでやっていると、どうしても気が緩んでしまう瞬間があります。一度集中力が途切れたら途切れっぱなし、なんて人も多いのではないでしょうか。
そんな時は、人の目をうまく利用しましょう。
たとえば、
・周りの人に今日中にやることを宣言する
など、集中してやらなきゃいけない状況を自ら作ってしまうのです。
もし、そのどちらも難しければ、机の上に自分が映るよう鏡を置いておくのも方法です。怠けてたら怠けてる自分が映るので、ちゃんとやろうという気になりますよ（笑）
身体の疲れをとる
長時間作業していると、目がしょぼしょぼしたり、肩がこったりすることがありますよね。そういう時、無理して頑張ろうとしても、集中できないことが多いです。
目が疲れたなら、ぜひ蒸しタオルやホットアイマスクを使ってみてください。じんわりとした温かさで随分ラクになりますよ。
また、首や腰を回したり、背伸びをしたりするなど、簡単なストレッチをするのもおすすめです。
身体の疲れは、どこかで一回とってあげない限り溜まる一方です。作業効率が下がらないよう、早めに手を打つに越したことはありません。
香りを取り入れる
作業中に、アロマなどの香りを取り入れるのも効果的です。というのも、嗅覚からの情報が脳を刺激することで、集中力や記憶力を高めると言われているからです。
おすすめのアロマは「レモン、ペパーミント、ローズマリー、ユーカリ」といったところですが、どれが一番なんてことはないので、個人の好みで選んでください。
以下、それぞれのアロマについて簡単にまとめておきますね。
自分が心地よいと感じる香りを取り入れてみましょう！
仮眠をとる
昼食を食べた後、ついウトウトしてしまうことがありますよね。これは、体内時計のリズムによるもので、午後2時〜4時の間は、眠気を感じやすく集中しにくい時間帯となっています。
眠い状態で無理に頑張っても、思うようにはかどらないことが多いもの。ここは思い切って仮眠をとってしまいましょう。
仮眠をとる際のポイントはこちらです。
夜の睡眠に悪影響が出ないよう、15時以降は避け、横にならずに短時間で済ませてくださいね。
寝る前にカフェイン！？と思われるかもしれませんが、カフェインの覚醒効果は飲んでから30分程度で出てくるため、スッキリ目覚めやすくなります。
ほんの少し仮眠するだけで、頭がシャキッとしますよね！
別の場所に移動してみる
どうしても集中力が続かないときは、違う場所に移動するのも方法です。
自宅で作業していたのであれば、近所のカフェやコワーキングスペースなどに行ってみましょう。図書館でもいいですが、飲み物代や場所代など、ある程度お金を払った方が気合いが入りやすいです。
移動する時ちょっと身体を動かすので、それもいい気分転換になりますよ！
集中力を高めるためにやって良かったこと
では、ここからは、わたし自身が取り入れて効果を感じた方法についてシェアしていきます。ぜひ、実際に試してみてくださいね！
仲間と一緒にオンライン作業会をする
最近よく参加していたのは、ZoomというWeb会議ツールを使った作業会です。
オンラインでつながったまま、それぞれが黙々と自分の作業に没頭するだけなのですが、すごく集中できるのでオススメです。
ひとりだとつい、お菓子食べたり、ボーッとしたりしちゃうんですが、同じ時間にみんな頑張ってるかと思うと簡単にはサボれませんでした！
ちなみに、やってみて感じた、作業会に参加するときのポイントをいくつかご紹介しておきますね。
ビデオオフにしちゃうと気が緩んじゃうので、ビデオはオンで！お互いやる気を引き出しあえるよう、進捗状況を伝え合いましょう！
スタンディングデスクを使う
長時間同じ姿勢でパソコン作業をすると、どこかしら身体が痛くなりませんか。
わたしは背中や腰が痛くなりやすく、そのせいで集中が途切れることが多々ありました（泣）椅子の高さを調節して少しはマシになったのですが･･･
他に何かいい方法はないかと考えていた時、試しにスタンディングデスクを使ってみたんです。そうしたら、その快適さ、疲れにくさに衝撃を受けました！
時々足踏みしてみたり、腰をひねってみたり･･･ちょっとした運動をしながらやると、血流もよくなり、眠気防止や集中力アップにつながります。
メンタリストDaiGoさんも、作業効率を上げるのにスタンディングデスクとステッパーをおすすめされてましたよ！
頭をシャキッとさせて気持ちを切り替える
これをすれば頭がシャキッとする、やる気が出てくる、といったものを見つけておくと、集中力が続かない時にもさっと切り替えられるようになります。
わたしの場合は、レモンをたっぷり絞ったレモン水を飲んで気合いを入れます！
どんな方法があるか、周りの人にも聞いてみたのでシェアしますね。
・冷たい水で濡らしたタオルを首に巻く
・氷を口に入れる
・ツボを押す（頭のてっぺん、眉頭の下など）
・竹踏みをする
特定の行動をすることで集中スイッチが入るようパターン化してしまえば、いずれそれが習慣となります。ぜひ、自分だけの切り替えスイッチを見つけてみてくださいね。
①環境を整える
②作業と休憩のリズムをつくる
③タスクを細かく分解する
④人の目を利用する
⑤身体の疲れをとる
⑥香りを取り入れる
⑦仮眠をとる
⑧別の場所に移動してみる
⑨仲間と一緒にオンライン作業会をする
⑩スタンディングデスクを使う
⑪頭をシャキッとさせて気持ちを切り替える
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