集中力がない原因とは?14の対処法を知ってパフォーマンスを上げよう
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集中力がない原因とは?14の対処法を知ってパフォーマンスを上げよう

オーサー

よし、これから集中してがんばるぞ!

と思って何かに取り組むのに、気づいたら他のことを考え出していたり、何か違うことをし始めてしまって

あれ、全然集中できない…

と思ってしまう時ってありますよね。そして集中力がない…と悩んでしまうことも多いのではないでしょうか。

集中できないと、自分がやろうと思っていることも予定通りには進まないので、イライラしてしまうこともあれば、「なんでこうも集中できないんだろう…」と自分を責めてしまったりした方もいるはずです。

私も、小さい頃は集中力がある方で2〜3時間でも平気で集中して取り組むことができていたのですが体調を崩してから以前のように集中できなくなってしまい、「どうしてこんなに集中できないんだろう…」と悩むようになったのです。

そこで、集中できない原因や、集中力を上げる方法について調べるようにしました。

そして自分で実際に試してみることで、どうしたら集中できるようになるのか、そのコツがだんだんと分かってきたのです。

そんな集中力がない原因と、自分のパフォーマンスを上げてスッと集中できる自分になる14の対処法についてこれからお伝えしていきます!

集中力を上げて、自分のやりたいことにどんどん取り組みたい!という方ぜひ読んでみてくださいね。

集中力がないってどんな状態?

目を閉じている女性

そもそも「集中力」とはどんなことをいうのでしょうか。

調べてみると、

集中力:気持や注意をある物事に集中することのできる力。(コトバンク)

とありました。

そして“集中”とは、そもそも何なのかについても調べてみると、

集中:1カ所に集めること。また集まること。(Weblio辞書)

とありました。

つまり、集中力とはある物事に対して気持ちや注意を1点に集めることができる力であり、集中力がないというのは“(自分がやろうと思っていることに対して)気持ちを1点に集めることができていない”状態であると言えます。

Yumi
Yumi

確かに集中できないときって、他のことを考えていたりするので、気持ちや注意を1点(やりたいこと)に集めることができていないですね…

集中力がない状態が何か分かったところで、集中できない原因についてみていきましょう。

集中力がない原因はそもそも集中することが難しい現代の生活にあった!

ビル

集中力がない原因とは何なのでしょうか。

私も気になってどうして集中することができないのか調べてみると、実はそもそも現代の私たちの生活ってとっても集中しにくい環境になっているということが分かりました

そして、「今の私たちの生活が集中力に影響を与えているんだな〜」ということが分かると、必要以上に自分のことを責めなくても良くなっていきます

私たちの生活が集中力に影響しているってどういうこと?ということをこれからシェアしていきますので、ぜひ読んでみてくださいね。

ストレスフルな毎日

集中力がない原因の1つが“ストレス”です。

「ストレスね、はいはいもう分かっているよ〜」と感じてしまいますが、実は私たちって自分が思っている以上にストレスを受けているのです。

例えば、こうして記事を読んでいるスマートフォンやパソコン、タブレットなどを通してインターネットを利用していると、ものすごい量の情報を1日で目にしますよね。なんと、私たちが1日で目にする情報量は江戸時代の1年分だとも言われています。

そんな膨大な情報を処理しないといけない脳には当然ながら負担がかかってしまいます。

情報を処理するだけでもストレスなのにそれに加えて仕事や人間関係の悩みを抱えている私たちって、知らず知らずのうちに疲労が溜まっていきやすいのですね

生産性を下げるマルチタスク

私たちって毎日やることがいっぱいですよね。仕事でも「あれやって、これやって…」とやることが次々とでてきます。

そのため、時間を短縮するために「◯◯しながら△△もする」と同時並行でやることをこなしていっている方も多いのではないでしょうか。

こうして複数のことを同時並行で行うことをマルチタスクと言いますが、このマルチタスク、一見効率が良いようにみえて実は逆で、生産性を下げてしまうのです

脳は1度に2つのことに集中することができません。

マルチタスクを行おうとすると、そのストレスと戦うためにコルチゾールとアドレナリンが分泌されて集中力を低下させてしまいます。

Yumi
Yumi

効率的に行うためにやっていたことが実は非効率で、脳にストレスを与えて集中力を下げてしまうとは… マルチタスクは避けて1つのことに集中するようにしたいですね。

睡眠の質が悪くて寝不足になっている

良く眠れていないと、頭がボーッとして集中できないですよね

目を覚ますためにカフェインをとって無理やり気持ちをスッキリさせようとするものの、今度はカフェインのとりすぎで夜眠りづらくなってしまう…という悪循環になってしまっている方も多いのではないでしょうか。

また、夜寝る前についついスマホやパソコンをいじってしまい、その光のせいで脳が「今は昼間だ」と錯覚して眠れなくなってしまったり、眠れても眠りが浅いため朝起きづらくなってしまうということもあります。

睡眠において大事なのは長さではなく質だと言われています。

ぐっすり眠れてスッキリと目を覚ますことができる睡眠時間があなたにとってベストな睡眠時間なのですが、日々の生活が睡眠の質にも影響を及ぼして、いくら寝たとしてもスッキリせず「集中力がない…」と感じる状況に陥ってしまうのです。

脳が興奮状態になってしまっている

集中力がない原因について考えた時、多くの人が「集中できないのは気が散ってしまうからだ」と考えるのではないでしょうか。

実は、集中できないのは気が散ってしまうのが問題ではなくて、“脳が過剰な興奮状態になってしまっていること”なのです

脳はそもそも気が散るような情報を欲しがります。なぜなら、真新しい情報を探すことで、快楽物質であるドーパミンが分泌されるからです。

興奮するような情報に思考が行ったり来たりすることで集中力が無くなってしまうのだと、「The Productivity Project」「Hyperfocus」の著者Chris Baileyが述べています

Yumi
Yumi

だから、集中しようと思っても違うことを考え出してしまったり、スマホをいじってしまったりするのですね。集中するためには、脳の興奮度を下げるのが大事なようです!

自分の体と環境を整えてパフォーマンスを上げる方法

パソコンとお茶

なぜ集中力がないと感じてしまうのか、原因についてお伝えしました。私たちの生活で当たり前のようになっているような習慣などが集中力を低下させてしまうのですね。

そんな原因について知った上で、集中力をあげる方法についてこれからお伝えしていきます!

1.体を動かす

体を動かすことを習慣にしていきましょう

運動すると、気持ちも体もスッキリしますよね。運動した後だとスッと集中できたという経験をした人も少なくないはずです。

体を動かすと、脳が活性化されて集中力が上がっていきます。また、体を動かすことで心地いい疲労感も得られるので夜ぐっすり眠りやすくなります。

なかなか運動する時間が取れない方も、1時間に1回は立ち上がって少しだけストレッチをしてみる、座った状態で仕事をするのではなく立ってやってみる、などをしてみると気持ちが切り替わって集中しやすくなっていきますよ

2.まずはしっかり睡眠をとる

まずはしっかりと睡眠をとりましょう。質のいい睡眠がとれるように、寝室の環境を整えたり、日々の生活の中で、

・朝起きたらしっかり朝日を浴びる

・日中に適度な運動をする

・カフェインを取るのは15時までにする

・寝る90分前くらいにお風呂に入る

とできることから実践して睡眠の質を改善していくことをおすすめします。

Yumi
Yumi

また、ついつい寝る前にスマホをいじってしまいがちですが、これは避けるようにしたいですね。

3.仮眠をとる

日々、いい睡眠をとれるように意識しても、なかなか眠れなかったりやることがいっぱいで自分がとりたいだけの睡眠がとれずに寝不足になってしまう…なんてこともありますよね。

そんな時は、無理して1日中起きていようとするのではなく、お昼に15分〜30分以内の仮眠を取るようにしましょう仮眠を取ると、認知能力や注意力を上げてくれます

注意することは30分以上寝てしまわないことです。

30分以上寝てしまうと深い眠りに到達してしまうため、ボーッとしてしまったり夜眠れなくなってしまうことがあります。そのため、15〜30分以内の短い仮眠を取るようにしたいですね。

Yumi
Yumi

私もよく仮眠を取るようにしています。仮眠するとスッキリさが全然違ってきて、午後の仕事も捗るようになりました!

4.ストレスを取り除く

ストレスは「集中力がない」と感じてしまう原因の1つです。

そのため、ストレスを発散する方法をいくつも持っておいて、気持ちを切り替えられるようにしておきましょう

・海や山に行って自然の中でボーッとする・観葉植物を育てたり、花を買って植物から癒しをもらう

・猫や犬など好きな動物の動画を見て癒される

・大好きな人たちとひたすら話す

・クッションに顔を当てて、思いっきり叫ぶ

・温泉やスパに行ってリラックスする

・カラオケに行って歌う

など、自分のストレスを取り除けるような方法をいくつももっておくことで、自分の気持ちを整えることができ、スッと集中できるようになりますよ。

5.気になっていることを紙に書き出す

「良し、やるぞ…!」と気合いを入れて取り組もうとするのに、いつのまにか「あの件についてはどうしようか…」と別のことを考え出してしまってなかなか集中できないということに気づいたら、今気になっていることについて紙に書き出していきましょう

紙に今感じていることや思っていること、気がかりなことについて書き出していくことで頭の中が整理されて、集中しやすくなっていきます。

Yumi
Yumi

私もなんかモヤモヤして仕方ない…という時は一旦作業をやめて紙に自分の思っていることを書き出します。するとスッキリしてモヤモヤしていた時よりも取り組みやすくなりました!

6.1つのことに集中する

集中できない原因でもシェアしたように、マルチタスクは効率を上げるどころかむしろ下げてしまい、集中力も生産性も低下させてしまいます。

ついつい「〇〇しながら△△する」と同時並行で進めたくなってしまいますが、

今日この時間帯には、これをする!

と1つのことだけに集中すると決めて作業しましょう

すると、あれもこれもと思いながらやっている時よりも集中できるようになり、同時進行でやろうと思っていた時よりも早く終わらせることもできるようになりますよ。

7.集中する時間を決める

◯時まで私は集中する!

と、取り組む前に予め何時までは集中して取り組むぞということを決めてしまいましょう。

時間を決めずにやると、ダラダラしてしまい思うように進まないなんてこともありますが、先に時間を区切っておくことでスイッチも切り替わりグッと集中できるようになっていきます。

そうやって時間を区切っておくことで短い時間の中で集中して取り組むモードになるので、自分が想定した以上に物事を進めることができることもありますよ。

8.デジタルデトックスする時間を作る

パソコンやスマホなどのデジタル機器があるおかげで私たちの生活が便利になりましたが、デジタル機器の影響でなかなか集中できなくなってしまったり、ストレスを抱えてしまったり、眠れなくなってしまったりすることも事実です。

そのため、デジタルデトックスする時間を作ることもおすすめです。

・1日使わない日を作る・デジタル機器を使用する時間を制限する

・夜9時から朝の7時まではスマホやパソコンから離れる

など、自分がこれならできそうと思える範囲でデジタル機器から離れる時間を作ることで、脳の過剰な興奮状態を下げることもでき、集中力がグンと上がっていきます

9.環境を整える

集中できるように、周りの環境を整えていきましょう

グチャグチャしているデスク周り、部屋よりもスッキリと整っている机やお部屋の方が気持ちもスッキリして集中しやすいですよね?

「今から◯◯やるぞ!」と何かに取り掛かるまえに、身の回りを整理しておくことで集中モードに入りやすくなっていきます

できるだけ綺麗に整えて、環境も気持ちもスッキリした状態で取り組んでいきたいですね。

10.とりあえずやり始める

「やるぞっ!」と決めて始めるものの、最初はなかなか集中できない…ということもありますよね。でも、そのまま進めていくといつのまにか集中モードに入っていた、ということもあります。

なので、まずは取り掛かること、やり始めることを意識してみましょう

そしてしばらく取り組んでみて集中できるようならそのまま続けて、どうしても無理だ…という時は体を動かしてみたり、気になることを書き出してみたり、他の集中力を上げる方法を試してみましょう。

Yumi
Yumi

やってみないと集中できるかどうかも分からないですものね。とにかくやり始めてみるといつの間にか集中できていたという経験が私もあるので、まずはやってみるということを意識したいです!

私が集中力を上げるために実践していること

書いている人

集中力を高めていく方法についてお伝えしてきました。これ以外に私が集中力をあげるために意識していることがあるのでそれについてもシェアさせてください。

11.「集中できない…」と責めるのをやめる

私は元々は集中することが苦なくできるタイプだったのですが、冒頭でもお話しした通り体調を崩してからなかなか集中できなくなってしまって「なんでこんなに集中できないんだろう…」と自分に対してイライラしてしまうこともありました。

でも、集中して取り組むことができた時って今よりもずっと若くて、気が散ってしまうようなスマホはまだ発売もされていなく、ガラケーはあっても持たせてもらていない時だったので、「あの時と今じゃ時代も違うし年齢も違うからあの頃のように集中できなくてもしょうがないよね」と思えるようになってきました。

私は今の自分で最大限集中して取り組めればいい、と「集中力がない私ってダメだ…」と責めるのをやめることで前よりも集中しやすくなっていったのです

12.集中スイッチをみつける

そして、どんな状態だと私は集中しやすいだろうか?ということを考えるようになりました。

すると私は、

・家の中で取り組むよりも外に出た方が集中しやすい・無音状態でやるよりも、歌詞がない音楽をかけていた方がスッと集中できる

・パソコンに向かっていても集中できない時は、アイディアや書きたいことをまずはノートに書き出すと言葉がでてきやすい

ということが分かったのです。

自分の集中できるスイッチを見つけることで、集中できないなという時は思い切って外にでてみる、家で取り組む時は音楽をかけながらやる、パソコンの横にノートも置いておくなど集中しやすい環境を自分で用意できるようになりました

13.午前中に取り組む

また、何かに集中したい時はできるだけ午前中に取り組むようにしています

寝てる間に頭の中って整理されていきますよね。ということは、朝が1番頭の中がスッキリしている状態です。

そのため、午前中はメールなどの返信などに時間を使うよりも自分が集中したいと思うことに取り組んだ方がいいという話を聞き、実践してみたところ確かにいつもよりスッと集中できてやりたかったことを早く終わらせることもできようになりました

以前は休日の午前中はダラダラして、午後からやりたいことに取り組もうとしていたのですがそれをやめて午前中にまず取り掛かる、ということを意識するようにしたところ、「集中力がない…」と悩むことが少なくなったのです。

14.どうしても集中できない時は潔く諦める

こうして前よりも集中できるようにはなっていきましたが、時にはいろいろ試してもどうしても集中できないという時もあります。

そんな時は「なんで集中できないの、もう…」と思うのではなく「集中できない時は仕方ない、今はやめよう」と潔く諦めるようにしました

集中できない時に無理にやっても思うようには進みません。なので、集中できない時は作業をストップして映画を見たり読書したり、別のことをやるようにしています。

そして、翌日などに時間を決めて「ヨシッ、やるぞ!」と取り組むと昨日は集中できなかったけれど今日はスイッチが入ってやりたいことを終わらせることができた!ということが良くあるので、どうしても集中できないという時は思い切ってやるのをやめて、別のやりたいことをやる、とするのもおすすめですよ

【パフォーマンスを上げる14の方法】
1.体を動かす
2.しっかり睡眠をとる
3.仮眠をとる
4.ストレスを取り除く
5.紙に書き出す
6.1つのことに集中する
7.集中する時間を決める
8.デジタルデトックスする
9.環境を整える
10.とりあえずやり始める
11.自分を責めるのをやめる
12.集中スイッチをみつける
13.午前中に取り組む
14.集中できない時は潔く諦める

まとめ

ブレインストーミング

集中力がない原因やパフォーマンスを上げる14の方法についてお伝えしてきました。

スッと集中して取り組めるようになれば、自分のやりたいことにどんどん取り組めるようにもなるので、自分の体・心・環境を整えていきたいですね

最後まで読んでくださったあなたが「集中力がない…」と悩むことから解放されて、スッとやろうと思ったことに取り組めるようになっていけることを願っています‼︎

この記事の続きにどうぞ

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中学生の時に不登校になったことをきっかけに「どうしたらもっと人生をラクに、楽しく生きられるようになるんだろう?」ということを探求するようになる。 「しんどかった日々をいかしきれば楽しい!」と日々自分の直感と感覚を信頼しながら、思いっきり人生を生きていくためにやりたいことに挑戦中です♪

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