何か思うようにいかなかったとき、「何であの時、ちゃんと出来なかったんだろう。」と自己嫌悪に陥り、あれこれと悩んでいるうちに思考を止めるような経験をしたことってありますよね。
理由は人それぞれですが、必要以上に自分のことを責めてしまい心身ともに疲れてしまう状態は、よくないことだと分かっていてもついつい考えてしまうものです。
私は幼少期、学生時代、そして社会人になっても、何かを失敗したと感じる度に、自分責めをして反省する日々の繰り返しでした。
反省からの学びを活かして前進出来たらいいけど、同じような場面に遭遇する度に過去の失敗した自分や、ありもしない誹謗中傷をされる自分の姿が頭の中をぐるぐるして、不安でたまらなかったのです。
『これで本当に大丈夫なのかな。また失敗したらどうしよう。』
『前にも同じようなことあったよな。なんで同じ失敗をしちゃうんだろう。』
など、過去の体験とシンクロして、どんどんネガティブ思考が頭の中をぐるぐるしてくる・・・あなたもそんな経験が一度はあるのではないでしょうか。
私の場合は過去のトラウマに囚われて生きていたので、そんなネガティブ思考を止める手段を調べ、実際に試してみると、ネガティブすぎる思考を止めることができ、以前よりも自分を信じ認められるようになってきました。
そこで今回は、思考を止めるとはどんなことなのか。ネガティブ思考を止めると、どんな効果があるのか。私の体験談を伝えながら方法を説明していきます。
この記事を読み終えたときに、あなたが思考を止める方法を知ることで、前向きに歩きだすきっかけになりますので、最後まで是非、読んでみてくださいね！
ネガティブ思考を止めるとは！？
ネガティブ思考とは
ネガティブ思考とはどんな状態なのでしょうか。
ネガティブ思考という言葉を分解してみると、ネガティブとは『否定的な』、『後ろ向きな』というような意味で使われる言葉で、思考は『考え』ですから、ネガティブ思考とは、文字通り”否定的な考え”が浮かんでいる状態ということになります。
このネガティブ思考は、何かが上手くいかなかった時だけではなく、日々の生活の色々な場面で顔を出しているんです。
例えば、大好きなお寿司を食べすぎちゃった時、「あと一貫でやめておけば良かった。何で止めることが出来なかったんだろう。。。」とか、明るくて元気の良い友達を見て「何で私は同じように明るく出来ないんだろう。。。」など、自分で選択して決めた事や、誰かに言われたわけでもないのに勝手に比較して否定してしまう。そんな経験ってありますよね。
でもなぜ、無意識に否定的な思考になってしまうのでしょうか？それは、ネガティブ思考になってしまうのには理由があったからです。
ネガティブ思考になる理由
そもそも、人はなぜネガティブ思考になってしまうでしょうか。
それは、アメリカで行われた心理学の研究結果を見ると明らかです。私たちは1日に6万回もの思考を行っているのですが、そのうちの約80%が、ネガティブ思考であることがわかっています。
80%ってスゴイ数字！これって、ほぼ1日中ネガティブな思考を繰り返しているってことになりますよね。
でも、だからと言ってネガティブ思考が悪いのかというと一概にそうとも言えないようです。
それはなぜか、私たちは自分の身を守ろうとして、80%という高い数値でネガティブな感情が頭の中を駆け巡ってしまうんですね。ですからネガティブに考えること自体は悪いことではなくて、
『明日、忘れ物したらどうしようかな。』
『人前で話すのが苦手だし、失敗したら嫌だな。』
と失敗したり、傷つかないように否定的に考えることで、どうしたら失敗や危険を回避することが出来るのかという思考に繋がり自身を守っているのです。
失敗からの学びを活かすことで成長に繋がり、リスクを考えることで失敗を未然に防いだり出来る。だからネガティブ思考も一概に悪いわけではないんですね。
したがってネガティブ思考自体が悪いわけではなく、問題はネガティブ思考が強くなる状態に陥ってしまうことなんです。では、なぜネガティブ思考が強くなってしまうのか説明していきます。
忘れようとすればするほどネガティブ思考が強くなる
忘れようとすればするほど、ネガティブ思考『が強くなる』とは、ネガティブ思考はダメだと、考えれば考えるほど頭に残ってしまうということなんですが、どうしてなのかは、次の文章を読んでもらうとわかります。
『あなたの目の前に黒い猫がいるところを、ぜーったい想像しないでください。』
そう言われてしまうと、余計に黒い猫のことを考えちゃいますよね。不思議なこの現象は、1987年にアメリカの心理学者であるウェグナーさんが行った実験で、シロクマ効果と呼ばれるものです。
実験ではA～Cの３グループに分けた参加者にシロクマの映像を見せたあと、それぞれ次のように伝えました。
B：『シロクマのことを考えても考えなくても、どちらでも大丈夫です。』
C：『シロクマのことだけは絶対に考えないでください。』
すると実験の結果、３つのグループのなかでシロクマの映像を鮮明に覚えていたのは、驚くことにCグループの人達だったのです！
これはシロクマを考えないようにするために、常にシロクマのことを意識してしまった結果、逆にシロクマを意識してしまう状態を保ってしまったということなんですね。
この実験からわかるように人間の脳は否定語自体は認知しづらいんですが、『黒い犬』のことを考えれば考えるほど、黒い犬が頭に残ってしまうということです。そして、忘れたい記憶は脳にどんどん刷り込まれていく。
これが、頭の中でネガティブ思考が止まることなく、場所や時間にも縛られず繰り返し再生してしまうカラクリです。ですからネガティブがすぎると、よくないということがわかります。
だから嫌な出来事を忘れようと、すればするほど逆効果になってしまうので『どうせ私なんて。』という繰り返されるネガティブ思考を止めてあげることが大事なんですね。
あなたも無意識に繰り返されるネガティブ思考を止めることで、過去の嫌なことや失敗をクヨクヨと考えることがなくなり、気持ちが楽になりますよ。
思考を止めるには、どうしたらいいのか
繰り返されるネガティブ思考を止めたいですが、思考を止めたいと思うだけでは、先ほどのネガティブ思考になる理由のところで説明しました通り、思考を止めたいと意識すればするほど止まらなくなってしまいますよね。
ではどうしたらいいのか、それは、思考を止めようと意識するのではなく、別のものに意識を集中させる必要があります。
この思考を止める方法については後ほど別の章で説明しますが、ネガティブ思考を止めるとは、止めどなく浮かんでくるマイナス思考を、別のものに意識を集中させて自分が生んだ否定的な思考の連鎖を断ち切ることで不安を消し去ることです。
ネガティブ思考を止めると何がいいのか、次の章ではメリットについて見ていきましょう。
ネガティブ思考を止めることのメリット
①根拠のない不安が消え去り、チャレンジ出来る機会が増えていく
根拠のない不安や悩み、イライラが脳内でぐるぐると繰り返し再生される、このネガティブ思考を止めるとどうなるのか。
『自分には絶対出来っこない』
『失敗するに決まってる。』
そんな何かをやろうとした時、自分で自分を苦しめていた溢れだすネガティブな思考たち。思考を止めることが出来るようになれば、やる前からダメだと決めつけることがなくなるので、チャレンジする機会が増えていきます。
やろうと思ったことに根拠のないブレーキをかけず、気持ちよくやることが出来るようになるなんて、想像するだけでワクワクしちゃいますよね。
根拠のない不安が消え去り、チャレンジ出来るようになるのは何故なのか。次の章で、もう少し具体的に説明していきます。
②減点方式からの脱出で不安やイライラが消え去る
そもそも減点方式とはなんなのでしょうか。人はネガティブ思考が強いと、ミスばかりに気を取られマイナスな感情に支配されてしまいます。
何か失敗をする度に「また出来なかった。」、「これもダメだった。」と自分のできないところにばかり目を向けていませんか？
つまり減点方式とは、理想の自分を１００点として、ミスや悪い点を見つける度に減点評価してしまうってことだったんですね。しかも減点はしても加点することはないので、負のスパイラルにハマっていってしまう。
そして、この減点方式で自分を評価をしていると、自分だけではなくて他人のこともダメなところばかりが気になっていってしまいます。例えば部下に任せた仕事があったとします。部下なりに努力をしてくれましたが、
『なんでこんなところでミスが出るんだろう？』
『時間がかかり過ぎる。集中力が足りないな。』
『こんなことも理解できないなんて小学生以下だな。』
自分の理想を基準にして部下に当てはめ、出来たことを褒めることもなく、ミスを探して減点評価してしまことにも繋がる傾向があるのです。これでは、自分も他人も認めることが出来ずお互いがとても辛くなってしまいますよね。
何も良いことがない減点方式で、“もしかしたら自己評価をしているかもしれない“と思うと不安になりますよね。でも安心してください。ネガティブすぎる思考を止めることができれば、脱出することが出来ますよ！さよなら減点方式です。
③いつだって100点満点！あるがままを受け入れる
ネガティブ思考を止めることで見えてくる世界があります。それは自分が今、目の前で起こった出来事に対して、冷静に俯瞰して見ることが出来るようになると言うことです。
仕事でミスしてしまったとしても、
少し慌てちゃったから、ミスしちゃったんだな。上司も誰にでもあることだって言ってくてるし、次は気をつけよう！
と、起きたことをそのまま受け入れることが出来ます。
そして、ミスを後ろ向きに捉えたりせず、
慌てていたけど、ミスに気づくことが出来た。他でミスはしたけど、そこから短時間で修正出来るようになったところは褒めてあげよう。次回、注意するポイントがわかったし、良い教訓になったよね。
など、出来なかったことではなく出来たことを評価して、出来なかったことも“いい経験になったから、まぁいっか。“と自己評価することが出来るようになるはずです。
こうして、いつだって、良いも悪いも、そのまま受け入れて、なぜそんな気持ちになったのかにフォーカスすることで、１００点満点の自分から減点することはなく、物事を前向きに捉えられるようになるんですね。
起きた出来事をそのまま受け入れることが出来ると、自分がどんな考えを持っているのかわわかりますし、自分を知る事で日々の出来事から学び成長へと繋がっていきますよ。
文字通り『ネガティブ思考を止めると前向きになる！』です。
物事を前向きに考えられるようになると、言葉の使い方も変わってきますよね。プラスの言葉を使って前向きになれる方法について書かれたこちらの記事も、ぜひ読んでみてください。
読み進めているだけでも、少し心が軽くなってきますよね。それでは、私がオススメするネガティブ思考を止める方法を実体験を混えて説明していきます。
ネガティブ思考を止める方法ってどんなものがあるの？
①輪ゴム使用で簡単に思考を止める方法
これはアメリカの心理学者マーシャルリネンの弁証法的行動療法という認知行動療法の中のひとつです。
認知とは、頭の中に浮かんだ“ものの考え方“や“受け取り方“をいいますが、認知行動療法とは、認知に働きかけて気持ちを楽にする方法になります。
この原理を使って、輪ゴムを手首につけてネガティブ思考が強まっていると感じたら、“ パチン！“と輪ゴムを引っ張り手首に軽い痛みを与えることで、痛みに意識がいきネガティブ思考を止めることが出来ます。
私も実際に仕事中に輪ゴムを着けて、ネガティブ思考がぐるぐるした時に輪ゴムを使ってみました。
ミスした時や不安が強くなった時など、頭の中がネガティブシンキングでいっぱいになったら、手首に着けた輪ゴムを“パチン！“と弾くと手首の痛みに意識が集中し、本当にネガティブ思考を止めることが出来ました。
マイナス思考がいっぱいになりそうな時は、他に意識を向けることで思考を止めるのに効果的です。
仕事にもよりますが、手首に輪ゴムを付けているのは不自然ではないですし、人にも気づかれ難く効果があり簡単な方法なのでオススメです。習慣になると、輪ゴムがなくても意識するだけで思考を止めることが出来るようになりますよ。
②‘’ストップ！‘’と大きな声を出すことで思考を止める方法
これは、理由もなく湧き上がるネガティブ思考に対して、声を出して止める『ストップ法』と呼ばれる方法です。
組織コミュニケーション学士であるポール・G・ストルツが提唱する心理療法で、このストップ法を身につけると、心のなかで‘’ストップ‘’と呟くだけでネガティブ思考が止まるようになります。
道具も要らないので、個人的にオススメの方法です。
物事をネガティブに考えてしまい、ネガティブ思考が止まらなくなり言われてもいない事を考えてしまうことってありますよね。
私は自分のことであれば前向きに捉えるようになりましたが、小学生の子供のことになると『友達とうまくやっているのか、勉強は大丈夫だろうか。』と必要以上に心配してしまうので、
その時は、心の中で大きな声を出して“ストップ！“と叫びネガティブ思考を止めるようにしています。
ポイントはネガティブ思考がぐるぐる始まったことに気が付いたら、なるべく大きな声で‘’ストップ‘’と言ってネガティブ思考が止まっているのを認識することです。
そして、とにかく習慣になるまで、ネガティブ思考が出たら繰り返しやってみましょう。慣れることで声に出さなくても同じように思考を止めることが出来る様になりますよ。
でも、慣れるまでにも大きな声を出せない場面もありますよね。そんな時は心の中で大きな声で‘’ストップ‘’と言えば大丈夫です。
大きな声で言うのが良いとされていますが、声に出せなくても十分、気持ちが軽くなりますから試してみてくださいね。
③自然の中を歩くだけ！？ネガティブ思考を止める方法
自然の中を歩き木々を見たり鳥のさえずりを聴いていると、何だか気持ちが落ち着いてきて頭の中がスッキリした。そんな経験ってありますよね。実はこれ、ネガティブ思考を止める方法を人は本能的に分かっていたってことだったんです。
どういうことかというと、２０１５年にアメリカのスタンフォード大学の研究チームが、ネガティブ思考を繰り返してしまいやすい人たちを対象に脳の実験を行いました。
参加者を異なる環境へ２つのグループに分けて、９０分間それぞれ歩いてもらいました。
１つのグループは自然豊かな環境下で、もう1つのグループは交通量の多い都市部の街道を歩きます。すると、都市部を歩いた人たちに比べ、自然豊かな環境下で歩いた人たちのネガティブ思考の回数が減ることが明らかになったのです。
これはつまり、自然の中を歩いただけでネガティブ思考が止まったということですね。
でも、自然豊かな環境と言われてもピンときませんよね。もちろん、木々が鬱蒼と茂った森林であることに越したことはないですけど、人工的な公園の自然とか、街路樹でも大丈夫ですから、自然を感じられれば問題ありません。
悲観的な考えが止めどなく浮かんでしまい、じっとしていられない時ってありますよね。そんな時は今回の方法がオススメです。
根拠のない不安が消えない時、私は近くの公園に行くことにしています。
歩き始めて数分は、ネガティブ思考がまだまだ頭の中を支配していますが、木々や草花、土の匂いなどに意識が集中していくと、不思議なことにネガティブ思考が薄れていき、やがてマイナス思考は止まります。
また、ネガティブ思考を止める時間が増えると、クヨクヨしづらくなることも分かっていますので、少しでも時間を作って散歩に出かけられると良いですよね。
木々を見たり土の香りを感じながら何も考えずただひたすら歩くのみです。
④その他にもある思考を止める方法
簡単に意識をマイナス思考から逸らす方法は他にもありますが、気を逸らすというと“お酒を飲む“ということが思い浮かんだりしますよね、“ヤケ酒“なんて言葉もありますし。
ですがこれは逆効果、実はお酒には気持ちを落ち着かせるという脳内のセロトニンをアルコールが持つ抑制作用で減らしてしまうことが分かっています。ですから、ここではお酒ではない方法を上げてみます。
２.お風呂にゆっくり入ったり、プールや海で泳ぐ、浮かぶ。
３.好きな音楽を聴く。
４.食器をひたすら洗う。
５.料理をする。
６.スポーツをする。
など、いくつか上げてみましたが全てに共通する大事なことは『意識をそこに向ける』ということです。出来そうなものがあれば試してみてくださいね。
今日からでも始められる、ネガティブ思考を止める方法について説明してきましたが、実際に思考を止める方法をやってみたことで気がついたことがあります。次の章では、その気づきについて説明していきます。
ネガティブ思考を止めることで気がついたこと
ネガティブ思考を止めることで、深呼吸をしたあとのような落ち着いた自分がそこにいました。
そして自分が今、誰のどんな言動に対して感情が動いているのかを客観視することで、今までどっぷり浸かっていた自己否定の闇は、他の誰でもない自分自身が作り出していたものだということに気づくことが出来たのです。
ですが大切なことは、客観視から知り得た自らが生んだネガティブ思考の原因を否定することではなくて、そのままをただ受け入れてあげることなんですね。
『あぁ、今この言葉が嫌で悲しくなったんだ。だから不安なんだ。』って。
自分の感情を後ろ向きに捉えずそのままを受け入れると、自分だけではなく相手がなぜその発言をしたのか、自分のどんな言動が原因なんだろう？と相手のことも否定せずに受け入れ前向きに考えられるようになります。
“人は変えられない“だからと言って自分を否定して変わろうとするんじゃなくて、そのままの自分でいながらどうやったら相手のことも受け入れ、自分らしく楽しく生きていくにはどうしたら良いかを考えられるようになるんです。
思考を止めることで、今まで否定し続けていた自分を丸ごと受け入れることで、心の平穏を手に入れ前向きに考えられるようになります。
前向きになると勝手な思い込みで閉ざしていた扉が開くので、やりたいことにチャレンジしやすくなりますから成長にも繋がりますね。
いつでもネガティブ思考を自分で止めることが出来るんだという安心感が心の余裕を生んで、夜もぐっすり眠れますし前向きな気持ちで毎日を楽しめるようになりますよ。
まとめ
ネガティブ思考自体は決して悪いことではありませんが、いつまでもその感情を引きづり、そこから更なるネガティブな思考をたくさん生み出し自分を苦しめてしまうとしたら、その思考は止めたいもの。
ぐるぐる回ってしまうネガティブ思考を止めることで、辛かったあの日の思い出や、今日あった嫌なことも、自分のどんな感情からその気持ちが湧き出しているのか、少しずつ自分に問いかけてみてください。
すると、なぜ喜びや悲しみ、イライラや不安な気持ちが押し寄せてきたのかが見えてくるので、決して否定せずにしっかり受け止め、どんな自分も認めてあげましょう。
自分を丸ごと認めてあげることで気持ちが軽くなり、どんどん前向きに歩き出すことが出来ます。
自分の一番近くにいるのは自分自身です。
自分の一番の理解者も自分自身です。
どんな自分も認めて前向きに色々な事にチャレンジしていけると良いですね。思考を止めることで、無限の可能性と幸せな未来が待ってますよ！
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