と、目標を立てて最初はやる気満々で行動していたのに、時間が経つにつれて
と、気分が下がり、モチベーションが維持できなくなってしまうことってありますよね。
結局行動を続けることができないため目標も達成することができず、そんな自分に「私ってダメだ…」と自己嫌悪してしまう方もいるのではないでしょうか。
私もよしやろう！といざ始めてみるものの続けることができず、自分にダメ出ししてしまうことがよくありました…
でも、「ダメ出しをし続ける人生を送るのは嫌だ！」と思い、どうしたら継続し続けることができるのだろうか？と調べてみたのです。
するとモチベーションが低下してしまう理由と、どうしたらモチベーションを維持していくことができるのか、そのコツがだんだんと分かってきました。
そして、目標を叶えるためにはモチベーション維持よりも、実は“日々の習慣化”がとても大事なのだということにも気づいたのです。
そこで今回は、モチベーションが維持できない理由と対処法、そして目標を叶える秘訣でもある習慣化のコツについてシェアします。
という方、ぜひ読んでみてくださいね。
目次
そもそも、モチベーションとは何？
モチベーションという言葉を使うことはありますが、そもそもどんな意味なのかについて考えることってあまりないですよね。
まずはモチベーションという言葉の意味について知っておきましょう。
調べてみると、
とありました。
モチベーションを日本語にすると、行動するための「やる気」「意欲」「動機」という意味になります。
なので、やる気が起きない時には「モチベーションが上がらない！」と、意欲が低下して行動が続かない時は「モチベーションが維持できない！」と私たちは使っているのですね。
モチベーションの意味が分かったところで、モチベーションの種類についてみていきましょう。
２種類のモチベーション
実はモチベーションには２種類あるのです。その２つをご紹介します。
内発的動機
内発的動機とは、「これをやっていると楽しいから」「ただやりたいからやる」などといった自分の内側から沸き起こる好奇心や興味関心から発生するやる気や動機付けのことを指します。
損得関係なしに、「ただこれをやるのが好きだから」と行動できるものは内発的動機にあたります。
一般的に、内発的動機は「自分がやっていて楽しいと思う」ことから始まる動機なため、行動をするきっかけにするには難しいと言われていますが、モチベーションを“維持する”という点では有効と言えますね。
外発的動機
外発的動機とは、「この資格を取れば、手当がもらえる」「目標の売上を達成できたら、ボーナスが入る」「これをやらないと上司に怒られる」と言ったような、外的な要因によって発生するやる気や動機付けのことを指します。
内発的動機は、「その行動自体を楽しむ」ということが多いですが、外発的動機は「何か目的のために行動する」ということが多いです。
外発的動機には達成したいゴールが存在するため、行動をし始めるという点では有効ですが、モチベーションを長期的に維持させるには難しいと言われています。
自分で明確なゴールを設定して外発的動機付けをし、楽しい！と思える方法を見つけて内発的動機付けができるとモチベーションも維持できて目標も達成しやすくなりますね！
モチベーションを維持できないのはなぜ？
２種類のモチベーションについてシェアしました。続いて、モチベーションが維持できない理由について見ていきましょう。
そもそも本当に自分がやりたいことではない
やろうと思っていることが、そもそも本当に自分がやりたいことではなく「やらなくてはいけないから」といった義務感から行動しようとしている場合、「自分が本当にしたい！」「行動している過程も楽しい！」と思えないため、モチベーションが維持できなくなってしまいます。
と思う場合も、やりたいと頭では思っていても心では別のことを望んでいることもあります。
本当にやりたいことであれば自然と行動できていることが多いですが、足が止まってしまっている場合は本当にやりたいことではない可能性が高いです。
自分の目標やゴールが曖昧で明確になっていない
ただフワッと「この資格取りたいな〜」「痩せたいな〜」と思っているだけだとゴールが明確になっていないため、そのためにどう行動していけばいいのかも分からずモチベーションが維持しにくくなります。
といったことが具体的になっていないと、次第にやる気が低下し行動できなくなってしまうのです。
また、
といった目標を達成するのは“何のため”か、目標を達成したあとの未来が具体的になっていないとモチベーションを持続することが難しくなってしまいます。
行動しても結果がなかなか出ない
何か目標を達成したくて行動していても、すぐに結果が出るものってあまり無いですよね。
例えば、英語を話せるようになりたくて勉強していたとしても、口からスラッと英語が出るようになるには時間がかかってしまいます。知識が活用できるレベルになるまでにはそれなりの時間を要します。
そのため行動しても、目に見える結果がすぐに出るわけではないので「自分は何にも成長できていない…」「行動しても無駄だ…」と思ってしまい、モチベーションが低下していってしまうのです。
人はすぐに、早く結果を求めてしまいがちですが、結果として現れるのには時間がかかるのだということを予め認識したうえで行動できると良いですよね。
1日の気分に左右されてしまう
最初は「よし、がんばるぞ！」とやる気になって行動し始めるものの、日が経つにつれて
と先延ばしするようになります。そして明日は必ずやるぞ！と決めるけれど、結局翌日になると
と、行動を続けられなくなってしまいます。
1日の気分に左右されて行動しなくなってしまうと、どんどんモチベーションが低下していってしまい目標を叶えることもできなくなるのです。
・そもそも本当にやりたいことではない
・目標やゴールが曖昧で明確になっていない
・行動しても結果がなかなか出ない
・1日の気分に左右されてしまう
モチベーションを維持するにはどうしたらいい？対処法をお伝えします！
モチベーションが維持できない理由についてお伝えしてきました。理由がわかれば、どうしたらいいのか対処法も見えてきます。
続いて、モチベーションを維持するための方法についてご紹介します。ぜひ実践してみてくださいね♪
それが自分にとって本当にやりたいことか？を問いかけてみる
まず、やろうと思ったことが自分が本当にやりたいことなのかどうかを問いかけてみましょう。おすすめは3回程「本当に？」と問いかけてみることです。
と3回程繰り返し「本当に？」と問いかけてみると自分の本音が見えてやすいです。
もし3回繰り返し問いかけてみて「やりたい！」という気持ちが沸き起こってきたらそれもOKです。
3回聞いてみてもやっぱりやりたくない…でもどうしてもやらなくていけない時は、目標を達成したら◯◯しよう♪と自分のテンションが上がるご褒美などを設定しておくのも良いですね
自分の目標・ゴール設定を明確にしよう
いつまでに、どれくらい、どのように（どんな状態で）目標を達成したいのかということを明確にしていきましょう。
例えばTOEICで点数を上げたい！というのが最初の目標だったとします。そしたら、まず何点アップさせたいのか、または何点以上を取りたいのかを明確にします。
「800点以上取るのを目標にしたい！」と決まったら、それをいつまでに取りたいのかを決めましょう。
「今年の12月中には取りたい！」などといった期日もはっきりすると、じゃあその期日までに800点以上をとるにはどうしたらいいだろうか？という対策も分かってきます。
また、800点以上取ったあとの自分はどんな気持ちになっているのか、という未来もイメージしてみます。
と、具体的なイメージがわいてくると、それだけでやる気もアップし、モチベーションを維持させることができますよ。
やれたこと・できたことにフォーカスし、1ミリでも成長できているということを感じる
先ほどお伝えしたように、目標を達成したくても目に見える成果・結果がでてくるには時間がかかります。
でも、はっきりとした成果がまだ実感としては分からなくても行動し続けていれば少しずつでもできることが増えているはずです。
英語を勉強していたとしたら、「昨日は分からなかった単語の意味が今日は分かるようになってきた！」といった、小さな成長が必ずあります。
そんな１ミリでも「できた！」「やれた！」「成長できた！」と思えることにフォーカスしてみましょう。
すると、「全然結果がでない…」とやる気を失ってしまうことがなくなり、モチベーションを維持しやすくなっていきます。
また、「少しずつでも毎日行動できている」といった“ちゃんと行動できている自分”にフォーカスすることも大切です。
結果が出るのは時間がかかる、ということを予め認識した上で、1ミリでも成長できた部分や行動することができている自分にフォーカスすることで行動が継続しやすくなり、気づくと目標を叶えられる自分になっていますよ。
どれだけ成長したのか？を振り返る時間を作る
結果が出るのには時間がかかることが多いので、そのゴールに達成するまでの間に、“自分がどれだけ成長したのか”を振り返る時間を定期的に作りましょう。
２週間に1回でも、１ヶ月に1回でも良いです。目標を叶えるためにどれだけのことをやってきたか、何ができるようになったのか、を小さなことでも良いので見つけて、ノートに書き出してみるのをおすすめします。
・１週間前は分からなかったこの問題がはっきりと解けるようになった
・最初は分からなかったこの単語の意味を今はもうばっちり覚えている
などと言ったように、できたこと、できるようになったことを振り返ってみることで自分が目標を叶えるために行動してきた期間にちゃんと成長することができている、ということを実感することができます。
自分はちゃんと成長できているんだ！ということが実感できるようになると、このままいけば目標もちゃんと達成できるという気持ちにもなってくるためモチベーションが持続し、行動し続けることができるのです。
気分でやらないと決める
人間なのでどうしても1日の中で気分の上がり下がりを感じてしまいますよね。気分が下がってしまうことがあっても、それは仕方ありません。
ただ、モチベーションを維持していくには、そして目標を叶えていくためには、気分に左右されてしまうのはやめると決めることも大切です。
と気分が下がっていても、ほんの少しだけでもやってみることが大切です。
「今日やる気にならないから明日にしよう…」と思っている時って、本当はやろうと思っていたことなのにできていないということなのでそんな自分に居心地の悪さを感じてしまいますよね。
でも気分が下がっても、ほんの少しだけでもやってみると“やれなかった自分”ではなくなるため自分に対する自己肯定感も上がっていきますよ。
・本当にやりたいことなのかを問いかける
・自分の目標・ゴールを明確にする
・やれたこと・できたことにフォーカスする
・どれだけ成長したか振り返る時間を作る
・気分でやらないと決める
目標を叶えるためにはモチベーションを維持させるよりも習慣化が大事！
これまでモチベーションを維持する方法についてお伝えしてきました。対処法が分かることで、行動が続けられない…という悩みは減っていきます。
私もこれらの対処法を使うことで、前よりも行動できる自分になってきたなという実感はありますが、ふと思ったことがあったのです。
目標を叶えるためにはモチベーションを維持させることにフォーカスするよりも、行動を習慣化させることの方が大事じゃない…?
と。
そもそもどうしてモチベーションを維持したいの？
どうしてモチベーションを維持させたいのか、と言ったら“自分の目標を叶えるため・自分で設定したゴールにたどり着くため”ですよね。
そして目標を叶えるため・設定したゴールにたどり着くためにはやはり行動していていくこと・行動を継続していくことが大切です。
でも1日の中でも気分が上がったり下がったりしてしまうことが多い私たちは、気分によって「今日はもうやめよう…」となってしまうため継続することができず、どうしたらモチベーションを維持できるのかに悩んでしまいます。
目標を叶えることからモチベーションを維持することに目標がすり替わっていない？
そのため、「どうしたモチベーションを上げることができるのだろう？」「どうしたらモチベーションを維持することができるのだろう？」と調べ始めます。
そしてああでもない、こうでもない、と色々試していくもなかなかモチベーションが維持できず、また「どうしたらやる気を持続させることができるのかな？」とまた調べるようになっていきます。
すると、いつの間にか目標を達成することよりも“モチベーションを維持すること”が目標にすり替わってしまうことがあるのです。
大事なのは習慣化させること
本当の目的は“目標を叶えること”であり、“モチベーションを維持すること”は目標を叶えるための一つの手段なのに、モチベーションを維持することが目標になってしまい、モチベーションを維持させようと思うあまり目標を叶えるのにも時間がかかってしまうようになってしまいます。
なぜモチベーションを維持したいのかというと、“目標を叶えるために行動を継続したいから”ですよね。
それならば、“継続するにはモチベーションを維持するよりも行動を習慣化させること”の方が早いし習慣化できれば自然と行動できてしまうため目標も達成しやすいなということが分かってきました。
そんな習慣化の秘訣についてこれからお伝えしていきます。
行動を習慣化させて、自分の理想を叶えていく秘訣
私たちは歯磨きすることに対して、いちいち歯ブラシを手に持って、歯磨き粉をつけて、歯の隅々まで綺麗に磨いて…ということを意識してやっていないはずです。
また、歯磨きするのめんどくさいと思うことはあっても、やらないと気持ち悪いから結局歯磨きしていますよね。
歯磨きをするということはモチベーションが上がっていようが下がっていようが関係なく毎日やっていることになります。
このように習慣化できれば、気分に左右されずに行動を継続することができるのです。
すると、自然に続けることができるので目標もがんばってモチベーションを上げよう！としていていた時よりももっと簡単に叶えることができるようになっていきます。
そんな行動を習慣化させて目標を叶えていく秘訣についてご紹介します。
「とりあえず」で良いからやり始めること
モチベーション維持する方法でも「気分でやらないと決める」とお伝えしてきましたが、習慣化においてこれはとても大事なことになっていきます。
と、やる気が出ようが出まいが“まずやってみる”“とりあえずやり始める”ことを最初意識してやってみることでだんだんと習慣化させることができます。
やり始めるまでは億劫で仕方なかったけど、始めてしまえば集中してやることができた、というような経験はありませんか？
基本的に“し始める”“スタートする”ということが1番大変です。ここさえできてしまえばもう行動するのは苦ではなくなってしまうので、まずは“やる”“し始める”ということを第一に習慣化するようにしましょう。
私も寝る前に英語のテキストをとりあえず開く、ということを意識していたら今では寝る前の勉強が習慣化されるようになりましたよ！
1日にこなすタスクは少なめに設定する
習慣化させていくためには、最初の行動量は少なめに設定することが大切です。
なぜならばいきなり英語を3時間勉強するぞ！と決めても3時間という時間を抽出すること自体も大変で結局続かない…ということになってしまいがちだからです。
など、続けやすい量を設定することにしましょう。
始めてしまえば10ページ以上できたり、エクササイズも1回と言わず10回以上できてしまう、なんてこともあるので、まずは少ない量で行動を習慣づけることが大切です。
これだったら続けられそう…!という量を決めてそれを完了させる、ということを習慣化できれば、もう少し量を増やして設定するなど、さらに目標に早く近づくための工夫もできるようになっていきますよ。
if then プランニングを活用する
if then プランニングとは、ハイディ・グラント・ハルバーソン著「やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学」という本に書かれている目標達成方法です。
「(if)もしこうなったら、(then)こうする」と、事前にどんな時にどんな行動（何）をするかということを具体的に決めておくものになります。
など、予めどんな時に何をするかを具体的に決めておくことで習慣化させることができます。
本の中でも、「運動を習慣化したい」という目標を持つ人の半分にif thenプランニングを活用してもらい、残りの人にはif thenプランニングを教えずに目標設定をしてもらったところ、if then プランニングを活用した人の91%が運動を習慣化させることができたのに対して普通の目標設定をした人は31%しか習慣化できなかったという実験結果が載っています。
事前にどんな時にどんな行動をするか決めておくことで習慣化させることができ、結果的に目標を叶えることができるようになりますよ！
・「とりあえず」でいいからやり始める
・最初の行動量は少なめに設定する
・if then プラニングを活用する
まとめ
モチベーションが維持できない理由と対処法、そして目標を叶えていくために大切な習慣化の秘訣についてお伝えしていきました。
叶えたい目標があるということは素晴らしいことです。それを確実に叶えて自信をつけられたらもっと人生楽しくなっていきますよね！
これを読んでくださったあなたが、モチベーションが維持できないという悩みから解放されて行動を習慣化することができ、どんどん目標を叶えてイキイキと過ごしていけることを願っています。
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