理想のボディラインをGETする筋トレと有酸素運動の神スペな方法

理想のボディラインをGETする筋トレと有酸素運動の神スペな方法

ライター:やっさん

「理想のボディラインを手に入れたい」一度は頭に思い浮かんだことがありますよね。

でも、簡単なことでないのも事実で、世の中には理想のボディラインを手に入れる方法は星の数ほどありますが、どれもうまくいくことはほとんどありません。

今この記事を読んでいるあなたも、これまでにいくつもの方法を実践してきたかもしれません。一時的に効果はあったけれどやがてまた元通り・・・そんなくり返しで悩んだ経験が一度はあるはずです。

そんなボディラインの話しをいきなり語りだすあなたは一体どこの誰なの?と思いますよね。

やっさん
やっさん

千葉県にある北習志野「えんどう内科」という糖尿病専門クリニックで院長をしているやっさんです。

糖尿病を専門とする生活習慣病の医師として大学病院、市民病院、クリニックなどで経験を積み、これまでに数万人以上の患者さんを診察してきました。

糖尿病の治療は食事・運動・薬物療法が3本柱。薬物療法については主に薬剤師さんの指導が中心となってきますが、食事と運動の具体的なやり方については僕が直接指導をさせていただいています。それくらい、糖尿病にとっては食事と運動が大切になってくるわけです。

食事については簡単にたくさんの情報が手に入りますが、運動についてはまだまだ情報が発展途上の現状です。

そのため患者さんの中には正しい運動のやり方がわかっていない、そして、本人が「良いつもり」でやっていたことが実はとんでもない間違いだったという人も多くいらっしゃいました。

そんな患者さんたちへの運動指導をしていくなかで培った知識をもっとたくさんの人たちに役立ててほしい!と思いこの記事を書くことを決めました。

理想のボディラインは筋トレと有酸素運動を正しく実践しないとGETできない

あなたは「これから運動を始めたい!」「運動をして美しいボディラインを手に入れたい!」と思ってここへ辿り着いたんですよね。

「正しいやり方を知りたい」
「間違ったやり方なんてまっぴらだ」
「最短スピードで美しいボディをGETしたい」

そんな美意識の高いあなたのためにこの記事を書かせていただいたのです。

最後まで読んでいただき、最大限に効率のいいトレーニングを実践し、最速で美しいボディラインをゲットしてください!

有酸素運動とは? 無酸素運動とは?

ストレッチする女性

有酸素運動とは

酸素を使用し時間をかけて行う継続的な運動であり、体脂肪の燃焼に効果が期待できます。

代表的な方法としてはウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどがあります。

無酸素運動とは

酸素をエネルギーとせず、主に糖質をエネルギーとして使用する運動のことで、短時間で行う強度の高い運動のことです。

筋肉量を増やすことで基礎代謝を高めるため、カロリー消費には無酸素運動のほうが効率的です。

代表的な方法は筋力トレーニング、短距離走、ウェイトリフティングなどがありますが、この記事内では無酸素運動=筋力トレーニング(筋トレ)としてとりあげていきます。

“目的”がすべて。筋トレと有酸素運動を何のためにおこなうのか?

目を閉じて、少しだけ想像をしてみてください。
あなたにとって理想のボディラインとはどんなカラダなのでしょうか。

モデルのようにスラっとした長身細身体型
スイマーのような逆三角形の肉体美

遠からずとも、このようなカラダを想像されたのではないでしょうか。

これらの体型は、医学的にみて2つの型に分けられます

それは、ダイエット(減量)型かボディメイク(筋肥大)型かの2つです。あなたが理想とするボディラインがダイエット型かボディメイク型かによってトレーニング方法はまったく変わってきます。

やっさん
やっさん

まずはあなたの理想とするボディラインがダイエット(減量)型かボディメイク(筋肥大)型かをハッキリ決めましょう!

目的はダイエット(減量)なのか、ボディメイク(筋肥大)なのか

マッチョな背中

理想のボディラインを手にいれるため、具体的にどのようにして筋トレと有酸素運動をおこなえばいいのかをお話をしていきます。

やっさん
やっさん

キーワードは「順番」です。

筋トレと有酸素運動はただやみくもにやればいいというわけではなく、あなたが目指すボディラインによっておこなう順番が変わってくるのです。

目的がダイエット(減量)の場合

もしもあなたがダイエット目的で運動をおこなうのであれば「筋トレ→有酸素運動」の順番でおこなうことが必須です。有酸素運動を先におこなってはいけません

それはなぜか?というときちんと理由があります。

まず、筋トレを行うと成長ホルモンというホルモンが分泌されます。このホルモンにより脂肪が分解されることで血中に放出される遊離脂肪酸の燃焼が始まるのです。

成長ホルモンが十分に分泌された状態(=筋トレを行った後)で有酸素運動を行うことは脂肪燃焼効果を最大限に高めてくれます。

やっさん
やっさん

筋トレ後30分程置いて、成長ホルモンをたっぷりと分泌させてから有酸素運動に取り組むと良いですよ。

筋トレ前の準備運動として軽めの有酸素運動を行うことはまったく問題ありませんが、有酸素運動を行なった後に筋トレを行うと、運動に耐えうるエネルギーが不足してしまい、せっかく筋トレをしても十分な効果は期待できなくなってしまいますし、疲れた状態での運動は怪我の元にもなってしまいます。

目的がボディメイク(筋肥大)の場合

ボディメイク(筋肥大)を目的として運動をおこなうのであれば、筋肉をどれくらい追い込めるかがポイントになります。

筋トレをおこない、疲労を蓄積させ乳酸が溜まることが刺激スイッチとなり、脳が筋肥大に重要な成長ホルモンを分泌させます

乳酸が溜まっている状態で有酸素運動であるランニングやウォーキングを行うと乳酸は血液中に流れ、筋肉を成長させるための成長ホルモンがどんどん減ってしまいます。

それでは筋肉を美しく肥大化させることができないので、筋肥大を目的とした場合のポイントは・・

やっさん
やっさん

有酸素運動はおこなわずに、とにかく無酸素運動である筋トレを行いましょう

とはいえ、いきなりフルパワー全開で筋トレをするとケガをする可能性もあります。

筋トレ前にウォーミングアップとして軽~く有酸素運動を行い、負荷の大きな筋トレをおこないクールダウンとしてストレッチをおこなうことがおススメです。

筋肥大を妨げる要因のひとつに筋トレの回数設定というのがあります。目安としては、がんばって10回程反復できるくらいの負荷が筋肥大には効果的で、筋肥大目的のための筋トレは限界までガンバルことがポイントとなります。

限界までガンバルことで、筋肉に「もっと強くならないと負荷に耐えられないよ」というシグナルを送るのです。

筋トレの回数が12回を超えられるなら、負荷が軽い証拠です。最大でも10回おこなえる程度の負荷になるよう調整をしましょう。

こうして初めて以前の筋肉よりも強く太く美しくなり、筋肉の肥大化が得られます。

この現象を専門用語では「超回復」と言います。

「超回復」を繰り返すことで理想的なボディにより早く近づいていくというわけです。

理想的な筋トレ&有酸素運動の時間配分は?

テーブルの上の砂時計

筋トレは60~90分、有酸素運動は30分以内が目安。

2時間も3時間も筋トレができるということは、負荷が軽すぎる証拠で60分~90分で限界を感じるくらい筋肉を追い込む負荷をかけることにより、筋肉は以前よりも強く・太く・美しくなります

対して、有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃焼しないといわれています。

有酸素運動では脂肪を燃焼する前に糖質を使う必要があり、糖質をエネルギーとして使いきったあと脂肪の燃焼がはじまるまでに20分ほどかかることが理由となりますが、筋トレで十分に糖質を燃焼させているのであれば有酸素運動は長くても30分ほどで十分です。

筋トレ&有酸素運動の効果を最大限に高める裏技タンパク質&BCAA

プロテイン

筋肉を維持しながら脂肪を根こそぎ落とすポイントは
①筋トレと有酸素運動の順番

②運動前に必須アミノ酸の一種であるBCAAを摂取する

③筋トレ後にタンパク質を補給する

①の筋トレと有酸素運動の順番については先程の説明の通りです。

②と③について説明していきましょう。

②運動前に必須アミノ酸の一種であるBCAAを摂取する

BCAAとはバリン・ロイシン・イソロイシン3つのアミノ酸のこと。筋肉と密接な関係にあるアミノ酸です。

私たちのカラダは血液中の糖や脂肪が少なくなってくると、筋肉のたんぱく質を分解しエネルギーにしてしまいます。脂肪だけを減らしたいのに、筋肉まで一緒に落ちてしまう状態では本末転倒です。

これを防いでくれる救世主こそがBCAAなのです。BCAAをエネルギーとして消費することで、筋肉のたんぱく質が分解されることを抑えることができるため、運動を行う前にBCAAを摂取しておくと良いでしょう。

じゃあ具体的にいつBCAAを摂取したらいいの・・?って思いますよね。

はい。この上ないベストタイミングがあります。

やっさん
やっさん

BCAAは摂取してから約30分後に血中濃度がピークに達するため、運動をする30分前こそがベストタイミングです。

BCAAは体内で作り出すことができない栄養素で食事等から摂り入れるしかありません

しかし、運動前に胃を満たすのも適切ではありません。そこで運動前に摂取しても問題なく、吸収率もいいゼリータイプが手軽ですし、おすすめです。

③筋トレにタンパク質を補給する

筋肉はタンパク質から作り出されているため、筋肉の成長にはたんぱく質が欠かせません。

より強く太く美しい筋肉を手に入れるためには、タンパク質が1日あたり「体重×2g」も必要となります。 (日本スポーツ協会より出典)

例えば、体重60㎏の人なら1日120gのタンパク質を摂取する必要があります。

食事だけでも十分摂取できそうに感じられるかもしれませんが、毎日この量のタンパク質を食事だけで賄うのは正直かなり厳しいです。

そこで、手軽に多量のタンパク質を摂取することができるプロテインをおすすめします。

筋トレをする場合、多量のタンパク質を摂取することで一時的に破壊された筋肉がより太く強くなるので、筋肉量の増加にも繋がります。

そして有酸素運動をする場合、エネルギーとして筋肉を使ってしまい筋肉を減らしてしまうことがありますが、プロテインを取ることで筋肉量の減少を最小限に抑えてくれるのです。

プロテインを活用することで素晴らしいW効果が期待できます。トレーニング後にはプロテインを飲む習慣をつけるといいでしょう。

まとめ

走る

最後に、理想のボディラインをGETするためのポイントについて、おさらいしましょう。

理想のボディラインをGETするためのポイント

その1:ダイエット(減量)かボディメイク(筋肥大)かを決める
その2:目的によりまったく異なるアプローチを理解し、実践する
その3:プロテインを活用し効果を最大限に肥大化させる

この3つのポイントを抑えておけば、かなりの確率で理想のボディラインが手に入ります

周りの人から思わずくるっと振り向かれてしまうようなカラダになれるでしょう。

正しい方法で筋トレと有酸素運動を実践し、理想のボディラインを最短距離でGETしてくださいね。

この記事を書いた人
やっさん

糖尿病が専門のお医者さん。医療の世界をもっと身近に感じてほしい。をモットーに病気の人だけでなく病気になる前の段階の予防医学を推奨しています。

糖尿病という病気を薬だけで治すのではなく、レストラン、運動施設、コミュニティースペースが一体化した新時代の医療デパートを作るため日々邁進中。

最近のマイブームは筋膜リリースダイエット。

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